Osm kroků, které změní váš život

Christine Carter, Ph.D.

Naučte se, jak v osmi krocích vypěstovat nové návyky. 

Takto vypadá klasický ranní pondělní rozhovor o prázdninách u nás doma:

Já: Podívejme, tento týden se koná dívčí skautský tábor. Bude potřeba, aby sis sebou sbalila oběd. A plavky. A ručník. Jé, počkej, dneska opékáte, takže žádný oběd, ale musíš si vzít – a sakra, máme přinést dezert. Jak rychle zvládneme upéct koláč?

Fiona: A nemůžeme něco koupit cestou? Kdy tábor začíná?

Já: Myslím, že o půl desáté. Ale já mám v 9 poradu. Mohla bych tě tam dovézt předem. 

Fiona: Ale to je proti pravidlům. Dali nám velkou knihu pravidel, víš? A kdo mě vezme domů?

Já: Hmm, podívám se do kalendáře a zavolám Debbie, ona pošle své dceři SMS , a ta ti to pak řekne. 

Fiona: Ale mobily jsou na táboře zakázané.

Já: No ano, proto se nám vlastně tak líbil….

Na létě je spousta krásných věcí, ale buďme upřímní: nedostatek pravidelnosti je někdy trochu náročný. Což dělá zvyky a rutiny ještě důležitějšími. 

Ne každý letní den musí být tak chaotický jako naše pondělní ráno. Ve skutečnosti jsem přišla na to, že léto je perfektní čas k tomu, abychom cvičili dobré návyky a rutiny. Vytvořit návyk je dovednost, stejně jako naučit se nový sport, a když se v tom cvičíme, zlepšujeme se.

Zde je osm kroků, pomocí nichž si lze osvojit nový návyk:

1. Popřemýšlejte nad změnou, kterou byste ve svém životě chtěli udělat. Co potřebujete, abyste byli šťastnější a zdravější? Například jedna z mých klientek by potřebovala ke splnění svých cílů více energie. Aby se cítila lépe, potřebovala by se více vyspat, což by zlepšilo její intelektuální schopnosti, fyzické zdraví i emoční nastavení. Návyky jako spánek, cvičení nebo meditace – cokoli, co vytváří základ pro více dobrých návyků, je tím, co Charles Duhigg, autor knihy Síla zvyku, nazývá „základním návykem“. Který z vašich návyků má tuto moc změnit vaši náladu nebo pohled na život?

2. Pořádně se přichystejte. Víme, že lidé, kteří usilují o změnu, prochází různými stádii, a že před tím, než se vrhneme do akce, se potřebujeme připravit. Takže pokud je vaším cílem více spánku, možná byste si měli nejprve přečíst, jak ho docílit, nebo si třeba koupit nový polštář.

Pozor: Výzkumy ukazují, že vás bude pravděpodobně lákat s návykem přestat, až si koupíte knížku nebo polštář. Je fajn mít dobrý pocit z toho, že jste začali, ale prosím nepřestávejte, ještě než se pustíte do skutečné práce. 

3. Zveřejněte svůj cíl nebo si najděte přítele, který vás bude hlídat. Zde jsou užitečné otázky typu „Co plánuješ v létě dělat?“ Když řeknete mnoha lidem, o co se snažíte, velmi to zvýší pravděpodobnost, že to opravdu uděláte. 

4. Vytvořte seznam. Sepište všechny malé změny, které potřebujete udělat, abyste dosáhli svého cíle. Například, pokud se snažíte lépe vyspat, mohli byste přestat pít kávu po 11 dopoledne, vypnout počítač v 9 večer, přimět děti, aby si večer složili prádlo, abyste to nemuseli dělat místo nich, jít do postele v 10 večer, v posteli si raději číst knížku než se dívat na televizi atd. 

5. Vyberte si super lehký první krok. Podívejte se na svůj seznam: Co je nejlehčí?  A jaký nejmenší krůček můžete udělat, abyste se k tomuto bodu dopracovali? Možná by pro vás bylo snadné jít dnes do postele o 10 minut dřív, nebo pít odpoledne kafe bez kofeinu. Udělejte věc, která je pro vás nejlehčí a nejpříjemnější. 

6. Podpořte první krok nějakou zaběhanou rutinou. Jinými slovy, připojte jej k něčemu, na co jste již nyní zvyklí. Trik spočívá v tom, využít stejného podnětu, který spouští stávající návyk. Například už jste zvyklí dávat si večer pastu na kartáček. Pokud si chcete začít čistit zuby zubní nití, prvním krůčkem by bylo spolu se zubní pastou si nachystat zubní nit. 

7. Představte si svůj úspěch. Každé ráno několik minut přemýšlejte o svém cíli. Co vám zabrání uspět? Co můžete udělat, pokud nastanou tyto překážky? A také si představte, jak se budete cítit, pokud uspějete. Vychutnejte si tyto příjemné pocity. 

8. Radujte se pokaždé, když se vám podaří udělat vybranou malou věckaždý den po celý týden. Dostali jste se dnes do postele o 10 minut dříve? Hurá! Udělejte si ve vaší mysli malou oslavu. (Toto, a mnohem víc jsem se naučila od BJ Fogga ze Stanfordu. Vřele doporučuji jeho online program 3 malé zvyky, který je zdarma.)

Až si osvojíte jeden malý zvyk, vyberte další, podobným způsobem. Svéhocíle dosáhnete mnohem pravděpodobněji pomocí takovýchto malých zvyků, než kdybyste to zkoušeli naráz. 

A klíč k úspěšné změně vašeho života přes léto? Procvičování. Zkoušejte vytvářet nové zvyky tím, že zvládnete jednu malinkatou změnu chování po druhé, a pomalu se z nich stanou zvyky. 

A nakonec dobrá zpráva: vaše dobré návyky jsou nakažlivé, a velmi pravděpodobně se rozšíří i mezi vaše přátele a rodinu, zvláště děti. Takže můžete považovat svůj dobrý spánek za přispění všeobecné pohodě. 

 Tento článek byl původně publikován v Greater Good, online magazínu Greater Good Science Centra Univerzity v Berkley. Originál naleznete zde.