JOT: Utište svého vnitřního kritika

Rick Hanson

Dělat chyby je snadné, říká Rick Hanson. Aleodpouštět si je se musíme naučit.

Každý občas udělá chybu. Já, vy, sousedé, všichni.

Své chyby je potřeba uznat, poučit se z nich, abychom je neopakovali, a přiměřeně jich litovat. Ale většina lidí se na sebe za své omyly zlobí víc, než je zdrávo – jsou nepřiměřeně sebekritičtí.

Naše osobnost se skládá z mnoha částí. Jedna naše část nastaví budík na šest ráno, abychom si stihli zacvičit. A když budík začne zvonit, začne jiná část lamentovat: „Kdo nastavil ten pitomý budík?“

Obecně lze říci, že v sobě všichni máme vnitřního kritika i vnitřního ochránce. U většiny lidí jejich vnitřní kritik celý den remcá a hledá, z čeho by je mohl obvinit. Z malých chyb dělá velké, nepřestává omílat prohřešky z minulosti, nevšímá si kontextu, ve kterém chyby vznikly, a nevidí naši snahu věci napravit.

Proto potřebujeme, aby se nás zastával náš vnitřní ochránce – aby zasadil naše slabiny a omyly do širší perspektivy, poukázal na dobré věci, které jsme dokázali, povzbuzoval nás k tomu, abychom překonali obtíže, a popravdě také k tomu, aby občas řekl našemu vnitřnímu kritikovi, ať na chvíli zmlkne.

Jak to udělat?

Začněte s tím, že vyberete něco malého, za co se na sebe zlobíte, a na tom zkuste uvedené metody. Tím položíte základ pro hluboké a trvalé odpuštění sobě samému. Popsal jsem jednotlivé kroky poměrně podrobně, ale většinou lze toto cvičení ve zkratce provést za několik minut. Pak můžete pokračovat s většími problémy.

1. Začněte tím, že si vzpomenete na chvíli, kdy jste cítili, že na vás někomu záleží. Může jít o pocity ze současnosti či minulosti. Zkuste procítit, že zájem tohoto člověka o vás, případně i jeho jiné vlastnosti, se stávají součástí vaší mysli, vaším vnitřním ochráncem. Udělejte to i s jinými lidmi, kteří vás mají rádi, a dovolte si procítit svého vnitřního ochránce s rostoucí intenzitou.

2. Ponechte si tento pocit a zamyslete se nad svými dobrými vlastnostmi. Můžete se svého vnitřního ochránce zeptat, co o vás ví. Jde o fakta, ne lichocení, nemusíte být svatí, abyste byli trpěliví, odhodlaní, spravedliví nebo laskaví. Tyto první dva kroky vám pomohou čelit čemukoli, co potřebuje odpuštění, a pomohou vám i odpustit si.

3. Pokud jste křičeli na děti, lhali v práci, příliš se opili, zklamali přítele, podvedli partnera nebo se škodolibě radovali z cizího neúspěchu, o cokoli se jedná, uznejte to jako fakt. Co se stalo, co jste si mysleli, okolnosti, za jakých se to stalo, následky pro ostatní lidi i vás samotné. Všimněte si všech okolností, které je těžké přijmout, jako pohled v očích dítěte, když jste na něj křičeli, a buďte jim otevření. To kvůli nim zůstáváme zaseklí. Jen pravda nás dokáže osvobodit.

4. To, co se stalo, rozdělte do 3 skupin: morální selhání, nezáměrné chyby a vše ostatní. Morální pochybení vyžadují přiměřenou dávku viny či studu, ale nezáměrné chyby je potřeba jen napravit, nic víc. (Toto rozlišení je velmi důležité!)

Můžete se zeptat ostatních lidí (včetně těch, vůči kterým jste se provinili), co si o tomto rozdělení myslí (i o dalších věcech, které budou uvedeny), ale rozhodnout se, o co šlo, musíte vy sami. Například, pokud jste někoho pomluvili a zveličili jste chybu, kterou udělal, tak se můžete rozhodnout, že to vlastně byla lež, což je nemorální a hodné studu či lítosti, avšak že běžné klevetění (kterého všichni čas od času děláme) je jen nezáměrnou chybou, kterou lze napravit (tj. neopakovat) bez přílišného sebeobviňování.

5. Upřímně přijměte svou odpovědnost za neetické chování či nezáměrné chyby, které jste udělali. Řekněte si v duchu (nebo napište na papír): Jsem zodpovědný za____,____ a____. Prociťte to. A potom dodejte: Ale nejsem zodpovědný za ____,____ a____. Například nejste zodpovědní za špatné pochopení vašich činů či přehnané reakce ostatních. A prožijte úlevu z toho, že za to nejste zodpovědní.

6. Uvědomte si, co jste se z této zkušenosti naučili, a co jste udělali, abyste své chyby napravili. Oceňte se za to a dovolte si tento pocit prožít.

7. Dále se rozhodněte, jestli je ještě potřeba něco udělat, nějak to vnitřně zpracovat nebo to napravit ve vnějším světě, a udělejte to. Prociťte, že to děláte, a oceňte se za to.

8. Nyní se zeptejte svého vnitřního ochránce: Je zde ještě něco dalšího, na co bych se měl zaměřit? Naslouchejte klidnému, tichému hlasu svého svědomí, tak odlišného od hlasitého posměchu vnitřního kritika. Pokud cítíte, že je potřeba něco dořešit, udělejte to. Ale jinak můžete ve svém nitru cítit, že to, co jste se měli naučit, jste se naučili, a co jste měli udělat, jste udělali.

9. A nyní si odpusťte. Napište či řekněte potichu či nahlas, sami sobě či v přítomnosti ostatních: Odpouštím si za___,___a___. Přijal jsem zodpovědnost za své činy a udělal jsem vše pro to, abych je napravil. O odpuštění můžete poprosit svého vnitřního ochránce, ale i lidi, kterým jste ublížili.

10. Abyste si opravdu odpustili, možná budete muset jeden či více kroků zopakovat, což je v pořádku. Dopřejte si dostatek času, abyste zážitek odpuštění, v tomto případě vám samotným, náležitě procítili a vstřebali. Otevřete tomuto zážitku své tělo i mysl. Můžete se zamyslet i nad tím, jak pomůže lidem okolo vás, když sami na sebe nebudete tak tvrdí.

Tento příspěvek pochází z newsletteru Just One Thing (JOT), který nabízí jednoduché aktivity vytvořené tak, aby vám do života přinášely větší radost, spokojenější vztahy a klid mysli i duše. 

Tento článek byl původně publikován v Greater Good, online magazínu Greater Good Science Centra Univerzity v Berkley. Originál naleznete zde. 

Rick Hanson je psycholog, člen kolegia Greater Good Science Center at UC Berkeley a jeden z nejvíce prodávaných autorů dle New York Times. Napsal knihy Hardwiring Happiness, Buddha’s Brain, Just One Thing, a Mother Nurture, které byly přeloženy do 26 jazyků. Je redaktorem Wise Brain Bulletinu a mnoha audio programů. S vyznamenáním absolvoval UCLA, založil Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, přednáší v institucích jako NASA, na Oxfordu, Stanfordu, Harvardu a dalších významných univerzitách a také v meditačních centrech na celém světe. Jeho práce byla představena stanicemi BBC, CBS a NPR a poskytuje bezplatný newsletter Just One Thing, který má více než 100 000 odběratelů. Vytvořil také online program Foundations of Well-Being o pozitivní neuroplasticitě, který mohou lidé ve finanční tísni získat zdarma.