Jak pomocí mindfulness zlepšit sebeovládání

Emily Nauman 

Emoce nemáme bezdůvodně. Vztek, kterým reagujeme na nespravedlnost, signalizuje, že je potřeba změnit situaci; smutek jako reakce na ztrátu nám ukazuje, že je pro nás důležité mít v životě lidi, které milujeme.

Pokud jsme ale emocemi pohlceni a utápíme se v nich, může to být nežádoucí. V tom případě může být regulování emocí zdravé a nápomocné.

Dřívější výzkumy ukazovaly, že mindfulness (všímavost) může být pro zvládání emocí velmi užitečná. Ale proč? Nová teorie ukazuje, že zde pravděpodobně hraje roli schopnost sebeovládání, kterou vědci nazývají volní kontrola.

V nedávném článku publikovaném v časopise Current Directions in Psychological Science píše Rimma Teper a její kolegové z univerzity v Torontu, že navzdory rozšířené mylné představě, že meditace „nás zbaví" emocí, mindfulness (všímavost) nám ve skutečnosti umožňuje si své emoce lépe uvědomit a přijmout, což nám pomáhá lépe ovládat své chování.

Následuje rozhovor s Rimmou Teper o tom, jak se mindfulness týká regulace emocí a volní kontroly.

Emily Nauman: Ve svém článku píšete, že všímavost pomáhá změnit náš postoj k emocím, spíše než to, že by měnila emoce jako takové. Jaký je rozdíl mezi změnou vztahu k emocím a změnou emocí samotných? A v čem je to první užitečné?

Rimma Teper: Měla bych začít tím, že řeknu, že emoce vnímám jako víceméně prospěšné. My lidé máme rozvinutou schopnost emočního reagování na určitý typ situací, a to nám v běžném životě velmi pomáhá.

Například to, že se leknete, když uvidíte hada, vám ukazuje, že se od něj máte držet dál. Díky tomu, že cítíte lásku ke své rodině a přátelům, se k nim chováte tak, že to posiluje vaše vztahy. Samozřejmě jsou situace, kdy jsou emoční reakce přehnané nebo kontraproduktivní, a v těch situacích se stává regulace emocí velmi nápomocnou. A mindfulness je jednou z technik, které mohou s regulací emocí pomoci.

Jak jste zmínila, většina technik emoční regulace je založena na tom, že lidé mění emoce. Tyto metody mohou být založeny na tom, že přehodnotíme situaci, která emoce vyvolává, nebo emoce potlačíme tím, že zaměříme pozornost jinam. Mindfulness naopak lidi vybízí k tomu, aby vnímali své emoce, aniž by se je snažili změnit.

Myslím si, že výhoda tohoto přístupu spočívá v tom, že zmenšuje tendenci lidí chápat emoce buď jako dobré, nebo jako špatné. Naopak povzbuzuje lidi k tomu, aby nestranně a všímavě pozorovali to, co se objevuje v jejich mysli. Řekla bych, že díky tomu mindfulness umožňuje lepší vhled do našeho vnitřního světa.

Například když jsem naštvaná, tak mohu své myšlenky pozorovat bez toho, abych se s nimi identifikovala. Mohu také pozorovat, jaké tělesné prožitky vztek doprovázejí, jako například, že mi začne rychleji bušit srdce. Tím, že si lidé, používající mindfulness, všímají, jak se emoce projevuje v jejich těle, jsou schopni mít nadhled nad svými myšlenkami a nereagují přehnaně, jak to často bývá.

EN: Co je volní kontrola a jakou si myslíte, že hraje roli vzhledem k mindfulness a zvládání emocí?

RT: Volní kontrola víceméně to samé, co vůle. Volní kontrola zahrnuje celou řadu dovedností, s mindfulness přímo souvisí schopnost nereagovat impulzivně.    

Dřívější výzkumy (včetně našich) naznačovaly, že mindfulness může pomoci zlepšit volní kontrolu. A také spojovaly mindfulness se zlepšením emoční regulace.

Ale nikdo vlastně přesně nevěděl, jak pomáhá mindfulness zlepšit schopnost zvládání emocí. Když jsme se nad tímto "slepým místem" ve výzkumu zamýšleli, napadlo nás, že by zlepšení volní kontroly mohlo být prostředkem, díky kterému mindfulness zlepšuje emoční regulaci.

Volní kontrola totiž zahrnuje schopnost zastavení automatického či impulzivního chování. A nechat se unášet emocemi je pro většinu z nás něco, co děláme automaticky, aniž bychom si toho všimli. Když se cítíme smutní či naštvaní, tak často necháme své emoce nekontrolovaně narůstat. Často v duchu pořád dokola omíláme nepříjemné věci, které nás potkaly. A tak dávalo smysl, že by volní kontrola mohla hrát v narušení těchto nezdravých vzorců zásadní roli.

EN: Co si mysleli lidé o mindfulness a emoční regulaci dříve a co nového o vztahu mindfulness a zvládání emocí přináší vaše teorie?

RT: Spojení mindfulness a zvládání emocí není nic nového. V našem výzkumu jsme ale více prozkoumali jejich vztah a to nám pomohlo lépe porozumět tomu, jak můžeme pomocí mindfulness emoční regulaci zlepšit.

Často dochází k omylu, lidé si myslí, že mindfulness vede k tomu, že zažíváme méně emocí. Ale naše teorie vysvětluje, že to tak není. Ukazujeme, že mindfulness zlepšuje schopnost zvládat emoce, ne tím, že by emocí ubylo, ale spíše tím, že více žijeme přítomným okamžikem a přijímáme všechny své emoce. Tento všímavý a otevřený postoj vůči vlastním emocím a myšlenkám umožňuje člověku emoce prožívat, ale zároveň si jich brzy všimnout a zabránit jim, aby nekontrolovaně sílily a vymkly se kontrole.

EN: Jak můžeme tyto poznatky prakticky využít v běžném životě? K čemu nám může být poznání, že mindfulness nám pomáhá uvědomit si a přijmout naše emoce a ne se od nich „odstřihnout“?

RT: Jak jsem již zmínila dříve, emoce jsou většinou užitečné! Ale jsou situace, kdy mohou být nežádoucí či kontraproduktivní. A tak nám tato teorie ukazuje, že užitečnější, než se snažit zbavit se svých emocí, je hledat způsoby, kterými můžeme předcházet nežádoucímu zacházení s emocemi, například tomu, abychom se k nim pořád vraceli. A to můžeme udělat tím, že budeme všímavě pozorovat své myšlenky a pocity, a také tím, že k nim budeme otevření a nebudeme je odsuzovat.

Tento článek byl původně publikován v Greater Good, online magazínu Greater Good Science Centra Univerzity v Berkley. Originál naleznete zde.