Jak se naštvat správným způsobem

Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener 

Hněv je nástroj, který nám pomáhá vyznat se v náročných společenských situacích a reagovat na ně. Ale jak jej zastavit, aby se nevymkl kontrole?

Hněv sám o sobě není ani dobrý ani špatný – záleží na tom, co s ním uděláme.

Nejlepší je, když hněv vnímáme jako nástroj, který nám pomáhá vyznat se v náročných společenských situacích a reagovat na ně. Výzkumy přesvědčivě dokazují, že pocity naštvanosti zvyšují optimismus, kreativitu a efektivitu jednání, a také že vyjádření hněvu může vést k úspěšnějšímu vyjednávání, jak v životě, tak v práci. 

Co nám ve skutečnosti může ublížit, je potlačování hněvu. Dr. Ernest Harburg a jeho kolegové na univerzitě v Michiganu sledovali desítky let lidi v dlouhodobé studii zaměřené na hněv. Přišli na to, že muži a ženy, kteří skrývali svůj vztek vyvolaný neoprávněným útokem, byli poté náchylnější k bronchitidám či infarktům, a bylo pravděpodobnější, že zemřou dříve než stejně staří lidé, kteří, pokud byli obtěžováni, svůj hněv projevili. 

Když vznikne hněv, pobízí nás k tomu, abychom překonali či zničili to, co ohrožuje nás nebo ty, které máme rádi. Altruismus se často rodí z hněvu. Když je třeba zmobilizovat lidi a podpořit nějakou věc, není žádná emoce mocnější než hněv. Předpoklad, že laskavost, soucit, láska a čestnost jsou na jedné straně spektra a hněv, zuřivost a antipatie jsou na straně druhé, je mylný. K řízení našeho chování v sociálních interakcích a vztazích pozitivita samotná nestačí. Zdravá společnost není společnost bez hněvu. 

Být ohledně hněvu opatrný je jistě prozíravé, stejně jako vědomí toho, ženesmí být užíván příliš nebo v každé interakci. S těmito omezeními může být autentický projev hněvu vůči určitým lidem v jistých situacích zcela přiměřený. Otázkou je, jak to udělat, abychom nezašli příliš daleko. Jak se naštvat správným způsobem?

Jak zvládat hněv

Když chcete vyjádřit hněv nebo jakoukoli negativní emoci, jeden ze způsobů je začít „výstrahou, že se cítíte nepříjemně“. Umožněte ostatním lidem jasně rozpoznat, že cítíte intenzivní emoce, a proto je pro vás těžší než obvykle, abyste komunikovali nezaujatě. Omluvte se dopředu, ne za své emoce nebo činy, ale za potenciální nedostatek nezaujatosti svého projevu. 

Cílem této výstrahy je odzbrojit lidi, zabránit jim v tom, aby přešli do obranného režimu. Když někdo uslyší, že se cítíte nepříjemně a že rozhovor je pro vás těžký, zvyšuje to pravděpodobnost, že přistoupí k vašim slovům empaticky. Po takovémto úvodu můžete pokračovat hlouběji v tom, co vám vadí, co si myslíte a cítíte, ať už se to týká čehokoli (proč se objevil hněv místo jiných pocitů).

Je očividně obtížné přijít na to, jak s hněvem pracovat, a to zvláště ve vztazích. Zaprvé vám nedoporučujeme používat výroky směrem k sobě, které se nad hněvem snaží získat kontrolu nebo se mu vyhnout, jako „Musím se zbavit svého vzteku“ nebo „Proč nemůžu být méně naštvaný?“.

Místo toho rozpoznejte rozdíl mezi tím, co můžete změnit, a tím, co ne. Když jste na výletě a ztratíte hned první den svou zimní čepici, není zde nic, co byste mohli změnit, takže vyjádřením hněvu si nepomůžete. Když ale o ceně čepice smlouváte s prodavačem na bleším trhu a jste naštvaní, že vám říká vyšší cenu než zákazníkovi před vámi, tak nějaký vliv na situaci máte. Alejak v takovéto situaci vhodně vyjádřit rozmrzelost či vztek, aby to přineslo správný výsledek? Psycholog a vydavatel knihy Anger Disorders Dr. Howard Kassinove zmiňuje, že klíčem je použít „správný tón, aniž byste znevážili toho druhého.“

Zadruhé: zpomalte. Naše vrozená reakce je vrhnout se do situace a ihned jednat, zvlášť pokud se nám vzteky vaří krev v žilách. Místo toho zkuste vnímat, že hněv lze vyjádřit dvěma způsoby – rychle a pomalu, křik verzus promyšlené působení na druhého člověka.  

Když jste naštvaní, dovolte si na chvilku zastavit, i když před vámi stojí někdo, kdo čeká na vaši reakci. Můžete mu dokonce říci, že se vědomě snažíte zpomalit. Rozhodněte se dělat raději dobrá, než rychlá rozhodnutí.Když jste naštvaní, tak je zastavení, hluboký nádech a výdech a chvilka uvažování mnohem mocnější a účinnější než superrychlá reakce. Když se po tomto zpomalení cítíte méně naštvaní, skvěle, ale není to cílem. Jde o to, že si v emočně vypjaté situaci ponecháte velký výběr možností, jak reagovat. 

Přemýšlejte jako šachový hráč. Před tím, než se rozhodnete jednat, si představte, jak bude druhý člověk reagovat a jak se bude situace vyvíjet po dvou dalších tazích. Když to vypadá dobře, pokračujte zvoleným směrem. Ale když to vypadá špatně, uvažujte o jiných možnostech jednání, představte si, jak budou ostatní reagovat na ně, a tento scénář vyhodnoťte. Nepřestávejte se sami sebe ptát: „Zlepšuje nebo zhoršuje můj hněv tuto situaci?“

Pokud s někým hovoříte, neexistuje na tuto otázku univerzální odpověď, protože při rozhovoru se emoce a vhodné jednání neustále proměňují. V jedné chvíli mohu upevnit svou pozici vyprávěním nějaké historky a o pár minut později mohu ignorováním pichlavé poznámky pomoci našemu vztahu. 

Stanovení rychlostních limitů

Psycholog John Riskind, expert pomáhající lidem se zdánlivě nekontrolovatelnými emocemi, vymyslel techniku na zpomalení u ohrožujících událostí. 

Riskind přišel na to, že zážitek vzteku není sám o sobě tak problematický jako přesvědčení, že jsou události, vyvolávající vztek, stále častější, že nebezpečí roste a že možnost zareagovat rychle mizí. Tento pocit blížícího se nebezpečí nutí lidi udělat něco, co může zastavit okamžitou hrozbu, ale z dlouhodobějšího hlediska situaci zhorší (například dát pěstí člověku, který vás předběhne ve frontě v obchodě). 

Zaprvé je třeba sledovat, zda váš vztek roste, zmenšuje se nebo zůstává stejný. Aby bylo vaše hodnocení co nejpřesnější, použijte číslo i popis, který dobře zachycuje intenzitu vzteku, tak jak to vidíte na tomto tachometru:

150 km/h  - ve varu, výbušný, násilný

140 km/h – velmi rozhořčený, „dýmající“

130 km/h – rozzuřený

120 km/h – zlostný, rozhněvaný

110 km/h – pobouřený, rozhořčený

100 km/h - vzteklý

90km/h - naštvaný

80 km/h – vyvedený z míry

70 km/h – otrávený, podrážděný, frustrovaný

60 km/h – rozrušený, znepokojený

50km/h a méně – klidný, v pohodě, mírumilovný, pokojný

Když je váš vztek vysoko nad limitem, budete potřebovat více času na to, abyste získali maximální nadhled a sebekontrolu pro jednání s člověkem, který vás vyprovokoval nebo naštval. V tomto případě zvažte snížení rychlosti. Při takto velké rychlosti se pravděpodobně cítíte trochu neovladatelně. 

Představte si, že šlapete na brzdu, takže způsob, kterým jednáte a kterým ostatní reagují, se sníží ze 140 km/h na 110 a potom na 90. Zkuste si představit, jak by to vypadalo a jak byste přitom vnímali ostatní. Všimněte si, že již nejsou tak blízko u vás. Pozorně poslouchejte, co druhá osoba říká, a vnímejte nevyřčené skrze řeč těla. Využijte snížení rychlosti, abyste zjistili, jestli člověk, se kterým máte problém, je otevřený rozhovoru nebo ne, a jestli na vás útočí nebo jestli hledá nějaké východisko. 

Jaké to je, když si představíte toto zpomalení? Riskind říká o vzteku: „Můžete si myslet, že musíte udělat spoustu věcí a nemáte na to dost času.“ Toto cvičení, zaměřující se na rychlost, kterou se hrozby pohybují, námposkytuje možnost vydechnout. Experimentujte s tímto nástrojem. Jeho hlavním cílem je naučit se pracovat se svým vztekem. 

Koneckonců, nejvíce předsudků vůči negativním emočním zkušenostem vzniká, protože si lidé spojují extrémní, zahlcující a problematické emoce s jejich víceméně neškodnými příbuznými. Hněv není zuřivost. Hněv může být prospěšným zdrojem informací, který umožňuje soustředění naší pozornosti, myšlení a chování k nalezení překvapivého množství účinných řešení. 

Tento článek byl původně publikován v Greater Good, online magazínu Greater Good Science Centra Univerzity v Berkley. Originál naleznete zde.