Jak naprogramovat náš mozek ke štěstí

Rick Hanson

Rick Hanson vysvětluje, jak můžete záměrně měnit svůj mozek k trvalému štěstí a pohodě.

Ana Tenzin Palmo, angličanka, která strávila 12 let v jeskyni v Tibetu, řekla: „Nevíme, co jsou myšlenky, ale přemýšlíme neustále.“

A je to pravda. Za posledních 20 let se naše znalosti o mozku zdvojnásobily, ale přesto toho o něm stále hodně nevíme.

Přesto jsme však v posledních letech začali rozumět tomu, kde v nervové soustavě sídlí štěstí, vděčnost, odolnost, láska či soucit. A díky lepšímu porozumění dokážeme nervový základ těchto stavů záměrně stimulovat, což znamená, že je umíme posilovat a rozvíjet. Protože, jak řekl známý kanadský vědec Donald Hebb: „Neuronové spoje, které aktivujeme, se stávají silnějšími.“

To znamená, že s dostatečnou praxí můžeme vytrénovat naši nervovou soustavu tak, abychom rozvinuli tyto pozitivní stavy mysli.

Ale abychom věděli, jak na to, musíme pochopit tři základní fakta o mozku:

Fakt č. 1 Když se změní mozek, změní se i mysl. K lepšímu i k horšímu.

Například větší aktivace levé části prefrontální mozkové kůry je spojena s větším množstvím pozitivních emocí. Takže pokud je zde větší aktivace než napravo, cítíte se lépe. Zřejmě v tom hraje velkou roli to, že levá část umožňuje kontrolu negativních emocí. A když uberete plyn negativním emocím, zvýrazní se pozitivní.

Další příklad: u lidí, kteří zažívají chronický stres, zejména silný či dokonce traumatizující, se vyplavuje stresový hormon kortizol, který doslova jako kyselina ničí hipokampus, část mozku zapojenou do vizuálně-prostorové paměti a paměti pro kontext a prostředí. Dospělí, u nichž se kvůli prožitému stresu tato důležitá část mozku zmenšila až o 25%, mívají problém s tvorbou nových vzpomínek.

Takže je vidět, že jak se mění mozek, tak se mění i mysl. A to nás přivádí k druhému faktu, kde to začíná být opravdu zajímavé.

Fakt č. 2 Když se změní mysl, změní se i mozek

Tyto změny mohou být jak krátkodobé, tak dlouhodobé. Mezi krátkodobé změny patří proudění různých neurotransmiterů mozkem, které se v průběhu času proměňuje. Například u lidí, kteří praktikují vděčnost, se bude vyplavovat větší množství neurotransmiterů spojených s odměnou, například dopamin. Výzkumy ukazují, že tito lidé také zažívají celkovou aktivaci a zostření mysli, což pravděpodobně souvisí s větší produkcí noradrenalinu.

Dalším příklad, který ilustruje, jak může mentální aktivita měnit nervovou: Když byl zamilovaným studentům ukázán obrázek jejich partnera, zvýšila se aktivita v jejich caudate nucleus, centru uspokojení v mozku. Jak se změnila mysl – vznikl pocit zamilovanosti, hluboký pocit štěstí a spokojenosti, tak se aktivovala caudate nucleus. Když se na obrázek přestali dívat, jejich centra uspokojení přestala být aktivní.

Ale mysl může změnit mozek i dlouhodobě. Jinými slovy: co nám běží myslí, tvaruje náš mozek. Chápu mysl jako tok nemateriálních informací, z nichž si většinu neuvědomujeme, skrze nervový systém. Jak mysl proudí mozkem, a jak jsou určité neurony společně aktivovány v určitých vzorcích na základě toho, kterou informaci představují, tak tyto vzorce mění strukturu neuronových spojení.

V aktivních částech mozku se vytvářejí nová spojení. Existující synapse (spojení mezi neurony) se stávají silnějšími, citlivějšími, a tvoří se v nich více receptorů. Vznikají také nové synapse.

Jeden z výzkumů, který toto ilustruje, je studie taxikářů v Londýně. Abyste zde jako taxikář dostali licenci, musíte se nazpaměť naučit spleť londýnských uliček. No, a na konci výcviku taxikářů, byl jejich hipokampus (část potřebná pro vizuálně- prostorovou paměť) měřitelně větší. Jinými slovy, neuronové spoje, které aktivujeme, se posilují, a to dokonce měřitelně.

Na to se přišlo také u meditujících. U lidí, kteří pravidelně meditují, jsou některé důležité části mozku prokazatelně objemnější. Jedna z těchto oblastí je insula, která je potřebná pro tzv. introspekci, tj. uvědomění si pocitů v našem těle či našich emocí. Není to překvapující, neboť to, co dělají, je často soustředění se na vlastní dech, a všímání si toho, co se děje uvnitř nich. Není tedy divu, že používají a posilují insulu.

Další rozvíjenou oblastí je přední část čelního laloku mozkové kůry, která je potřeba pro soustředění pozornosti. Toto nás také nepřekvapí, neboť při meditaci se lidé učí soustředit pozornost, a tím posilují i její neuronový základ.

Ale výzkumy prokázaly, že meditací lze také zpomalit ubývání mozkových buněk. Běžně jich každý den ztratíme okolo 10 000. To možná sice zní hrozně, ale rodíme se s 1.1 bilionem neuronů. Také jich každý den několik tisíc vznikne, zejména v hippokampu, v procesu zvaném neurogeneze. Takže přijít o 10 000 každý den není tak strašné, odhadem přijdou osmdesátiletí lidé o 4% mozkových buněk, což je nazýváno „úbytek mozkové kůry spojený se stárnutím“ ,a je to normální.

Ale v jednom výzkumu porovnali vědci meditující lidi s nemeditujícími. U nemeditujících lidí probíhal normální úbytek mozkové kůry ve výše zmíněných oblastech spolu se somatosenzorickou oblastí mozkové kůry. Ale u lidí, kteří pravidelně meditovali a procvičovali tak svůj mozek, v žádné z těchto oblastí k úbytku nedošlo. To může být velmi důležité pro stárnoucí populaci – používat nebo ztratit, což se týká nejen mozku, ale i ostatních oblastí života.

Fakt č. 3: Můžete využít svou mysl k tomu, aby změnila mozek, který změní mysl k lepšímu.

Jedná se o věc známou jako záměrná neuroplasticita. Pojem neuroplasticita označuje tvárnost mozku, který se neustále mění. Záměrná neuroplasticita znamená měnit jej záměrně a účinně.

Základem je řízení naší pozornosti. Pozornost je jako reflektor, který posvítí na to, čeho si všimneme. Ale funguje také jako vysavač, který vcucne vše ve svém dosahu a otiskne to do našeho mozku, ať je to dobré nebo ne.

Když jsme například zvyklí soustředit se na to, co se nám nelíbí nebo čeho litujeme (hádky, hrozný spolubydlící, to co Jean-Paul Sartre nazýval jako „peklo“) tak vytvoříme neuronový základ těchto myšlenek a pocitů.

Na druhou stranu, pokud si všímáme věcí, za které jsme vděční, darů našeho života (dobrých vlastností nás samotných i světa okolo nás, věcí, kterých jsme dosáhli, ať jsou jakkoli malé) tak vytvoříme zcela jiné neuronové dráhy.

Myslím, že právě proto před více než 100 lety řekl William James, zakladatel psychologie: „Trénink pozornosti je cestou k pravému mistrovství.“

Zádrhelem je, že většina lidí svou pozornost příliš dobře neovládá. Částečně za to může lidská přirozenost utvářená evolucí: Naši předci, kteří si všímali odrazu slunce na vodní hladině, byli sežráni šelmami. A přežili ti, co byli neustále ostražití.

A navíc jsme dnes ze všech stran obklopeni podněty, na jejichž zpracování není náš mozek vybaven. A tak je zlepšení se v ovládání naší pozornosti velmi důležité, ať už je to prostřednictvím meditace všímavosti nebo kultivací vděčnosti, při níž sledujeme, za co můžeme být vděční. Jsou to skvělé prostředky pro získání kontroly nad naší pozorností, neboť jejich prostřednictvím se vědomě soustředíme, ať už 30 vteřin nebo 30 minut.

Přijímání dobrého

To mě přivádí k jedné z mých oblíbených metod, kterou lze využít pro pozitivní změnu našeho mozku prostřednictvím naší mysli – přijímání dobrého.

Pozitivní zážitky samy o sobě nestačí k tomu, abychom se cítili lépe. Pokud jsme několik sekund vděční, je to prima. Je to lepší, než se cítit naštvaně nebo zatrpkle. Ale abychom tuto zkušenost opravdu „otiskli“ v našem mozku, potřebujeme tuto zkušenost zažívat déle – potřebujeme vědomě zaměřit světlo naší pozornosti na pozitivním prožívání.

Jak to udělat? Doporučuji postupovat ve třech krocích. Měl bych přitom poznamenat, že jsem tyto kroky nevymyslel. Jsou přítomny v mnoha terapeutických směrech či seberozvojových technikách. Ale zkusil jsem rozlišit jednotlivé procesy a zasadit je do kontextu evolučního porozumění fungování našeho mozku.

1. Umožněte, aby se z dobré události stala dobrá zkušenost. V životě se nám často dějí hezké věci – drobnosti, jako například splnění úkolu z našeho seznamu, zvládnutí dalšího dne v práci, rozkvetlá květina atd. A jsou příležitostí k tomu, abychom se cítili dobře. Nenechte dobré události nepovšimnutě odejít – uvědomte si, že jsou příležitostí k tomu, jak se cítit dobře.

2. Dobré zkušenosti si opravdu vychutnejte. Dělejte to, co zná každý učitel: Pokud chcete, aby se lidé něco naučili, udělejte zážitek co nejintenzivnějším – v tomto případě zážitek prožijte celým svým tělem – a co nejdelším.

3. Nakonec, jak se noříte do prožitku, všimněte si, jak se tento prožitek noří do vás. Někteří lidé to dělají prostřednictvím imaginace – jako by je prozářilo zlaté světlo, nebo si můžete představit, že ukládáte klenot do pokladnice ve svém srdci, nebo prostě jen cítíte, jak se do vás zkušenost vpíjí a stává se jedním z vašich vnitřních zdrojů, který si ponesete všude sebou.

Tento článek byl původně publikován v Greater Good, online magazínu Greater Good Science Centra Univerzity v Berkley. Originál naleznete zde. 

 

Rick Hanson je psycholog, člen kolegia Greater Good Science Center at UC Berkeley a jeden z nejvíce prodávaných autorů dle New York Times. Napsal knihy Hardwiring Happiness,Buddha’s Brain, Just One Thing, a Mother Nurture, které byly přeloženy do 26 jazyků. Je redaktorem Wise Brain Bulletinu a mnoha audio programů. S vyznamenáním absolvoval UCLA, založil Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, přednáší v institucích jako NASA, na Oxfordu, Stanfordu, Harvardu a dalších významných univerzitách a také v meditačních centrech na celém světe. Jeho práce byla představena stanicemi BBC, CBS a NPR a poskytuje bezplatný newsletter Just One Thing, který má více než 100 000 odběratelů. Vytvořil také online program Foundations of Well-Being o pozitivní neuroplasticitě, který mohou lidé ve finanční tísni získat zdarma.