5 způsobů zvládání stresu

Kira M. Newman 

Co dělat, když nám život hází klacky pod nohy? Greater Good Scientific Centre pod univerzitou v Berkley vytvořilo na základě mnoha psychologických výzkumů řadu jednoduchých cvičení, která nám mohou pomoci zvýšit svou odolnost vůči stresu. 

Nedávno zemřel jeden z mých dlouholetých učitelů a já z toho byla zničená – tak jsem dělala, co jsem mohla, abych na to nemyslela. Dokonce jsem to ani neřekla své rodině, protože jsem nechtěla, aby smutek zase vyplaval na povrch.
Jinými slovy, zastávala jsem velmi osvícený postoj – předstírala jsem, že se to nestalo, což je asi tak stejně účinné jako další osvědčené strategie – naštvat se, uzavřít se do sebe nebo se utápět ve vlastní bolesti.
I ty, kteří mají dobrou schopnost sebeuvědomění a vyznají se v emocích, mohou některé životní zkoušky zastihnout nepřipravené. Ale můžeme se naučit zdravější způsoby, jak se vyrovnat s životními těžkostmi – soubor dovedností, které vědci nazývají resilience, neboli odolnost vůči stresu. Ty nám mohou pomoci lépe se s těžkostmi vyrovnat a dříve se z nich vzpamatovat, nebo k tomu alespoň začít směřovat.

Greater Good Science Center shromáždilo mnoho aktivit, které zvyšují odolnost vůči stresu. Můžete se s nimi seznámit na webové stránce Greater Good in Action, spolu s cvičeními, které rozvíjejí laskavost, zlepšují naše vztahy a zvyšují štěstí. Nalézá se zde 12 cvičení, které zvyšují odolnost vůči stresu (jsou obsaženy v následujících pěti kategoriích), které vám mohou pomoci lépe zvládat náročné situace.

1. Převyprávějte události

Když se stane něco špatného, tak si to často pořád dokola přehráváme ve své hlavě a znovu a znovu zažíváme pocity s tím spojené. Tento proces se nazývá ruminace, neboli neustálé omílání, „přežvykování" události pořád dokola, což nepomáhá ani našemu hojení ani růstu.
Cvičení nazvané Expresivní psaní nám může pomoci získat nadhled nad náročnými situacemi. Při expresivním psaní píšeme 20 minut v kuse o nějakém tématu, přičemž prozkoumáváme své nejhlubší myšlenky a pocity s ním spojené. Cílem je něco napsat, ne vytvořit mistrovské dílo.
Ve studii z roku 1988 byli lidé, kteří toto cvičení dělali čtyři dny po sobě, po šesti týdnech zdravější a po třech měsících šťastnější než kontrolní skupina, která psala o jiných tématech. Výzkumy naznačují, že expresivní psaní nás přiměje postupně zaznamenat jednotlivé myšlenky, a dát jim nějaký systém, což může vést k novým perspektivám. Převyprávíme tak události našeho života a získáme pocit kontroly.

Když jsme prozkoumali nepříjemné momenty našeho prožívání, můžeme se rozhodnout zaměřit se na pozitiva. Při cvičení nazvaném Hledání světlých stránek si vzpomeneme na nepříjemnou událost a zkusíme o ní napsat tři dobré věci. Například můžete zauvažovat nad tím, jak při hádce s kamarádem vyplavala na povrch důležitá témata, a že jste se díky tomu něco dozvěděli o jeho úhlu pohledu.
Ve studii z roku 2014 dělali lidé toto cvičení denně po dobu tří týdnů, a pomohlo jim to být v životě aktivnější a ubylo jejich pesimistických názorů. U lidí z kontrolní skupiny, kteří pouze zapisovali, co přes den dělali, k takové změně nedošlo. Největší dopad mělo toto cvičení na zaryté pesimisty, kteří se stali mimo jiné méně depresivními. Cvičení ale účinkovalo pouze dva měsíce, což naznačuje, že světlé stránky bychom měli hledat pravidelně.

2. Čelte svému strachu

Výše popsaná cvičení jsou vhodná zejména pro vyrovnání se s minulými zážitky, od kterých už máme nějaký odstup a jsme schopni získat nadhled. Ale co máme dělat přímo ve chvílích, kdy jsme strachy bez sebe?
Cvičení Překonejte svůj strach je vymyšleno tak, aby pomáhalo v každodenních situacích, kdy nám náš strach překáží, jako například strach z mluvení na veřejnosti nebo strach z výšek či létání. Takový strach si nevymluvíme, je potřeba se s ním vypořádat na emoční rovině.
První krok je pomalu a opakovaně se vystavovat situacím, které nás děsí – v malém množství. Například lidé, kteří se bojí mluvit na veřejnosti, mohou nejdříve zkusit více mluvit při menších setkáních, poté například pronést přípitek na malé oslavě či svatbě. Postupem času náročnost zvyšují, až jsou schopni pronést řeč před velkým publikem nebo třeba v televizi.
Ve studii z roku 2010 vědci napodobili tento proces v laboratoři. Pokaždé, když účastníci viděli modrý čtverec, dostali malou elektrickou ránu. Modrý čtverec pro ně byl brzy stejně děsivý jako tarantule pro lidi trpící arachnofobií. Poté jim byl modrý čtverec ukazován bez elektrických šoků. Za čas tento podmíněný reflex (měřený mírou pocení jejich pokožky) vymizel.
Jak to funguje? Postupné vystavování se tomu, čeho se obáváme, nám umožňuje změnit asociace, které jsou s tím spojené. Pokud jsme například 100x letěli letadlem a nikdy jsme nespadli, náš mozek (a naše tělo) se postupně učí, že je to bezpečné. A i když strach třeba nikdy úplně nezmizí, budeme mít větší odvahu se s ním utkat.

3. Buďte k sobě laskaví

Nikdy jsem neměla ráda létání a uklidnilo mě, když mi kolega dal přečíst článek, ve kterém psal, že má ten samý problém (a přidal tam osvědčené tipy, co s tím). Strach či odlišnost mohou způsobit, že se cítíme osamělí – přemýšlíme nad tím, proč jsme jediní, kdo se tak cítí, a co je s námi špatně. V těchto situacích může být učení se laskavosti k sobě samému (a uvědomění si toho, že nejsme jediní, kdo se trápí) jemnou a efektivní cestou k vnitřnímu uzdravení.
Laskavost k sobě samému nás vybízí k soucitu s námi samými, k vřelému a laskavému postoji, který neodsuzuje. V jednom z výzkumů se lidé zúčastnili osmitýdenního Programu všímavého sebepřijetí, a po dobu celého následujícího roku hlásili větší životní spokojenost a snížení deprese, úzkosti a stresu v porovnání s kontrolní skupinou, která se programu neúčastnila.
Cvičení Pauza pro sebepřijetí je něco, co můžete udělat kdykoli, kdy se cítíte přemoženi stresem či bolestí. Skládá se ze tří kroků, které korespondují s třemi aspekty laskavosti k sobě samému:
1. Buďte všímaví – bez odsuzování nebo přílišného analyzování zaznamenejte, jak se cítíte. Řekněte si: „To je nepříjemné.", „To ale bolí." nebo „Tohle je stres."
2. Vzpomeňte si, že nejste sami – každý zažívá hluboké a někdy bolestné lidské pocity a emoce, i když jejich důvod může být různý. Řekněte si: „ Všichni se takto někdy cítíme." nebo „Pro každého je někdy život fakt těžký."
3. Buďte k sobě laskaví – položte si ruku (nebo obě ruce) na srdce a řekněte si něco na způsob: „Ať se přijímám takový, jaký jsem." „Ať se mám rád takový, jaký jsem." nebo „Ať jsem trpělivý."

Pokud je pro vás náročné být k sobě laskaví, může pomoci cvičení Jak byste se chovali ke svému příteli? V něm porovnáváte to, jak se stavíte ke svým těžkostem (a tón, který k tomu užíváte) s tím, jak se chováte, když má problémy váš kamarád. Toto porovnání často odkryje překvapující a cenné uvědomění: „Proč jsem na sebe tak přísný a co by se stalo, kdybych nebyl?"

Když sami k sobě začneme být laskavější, můžeme tento hlas vytříbit prostřednictvím cvičení Dopis soucitu k sobě samému. Při tomto cvičení píšete 15 minut sami sobě slova porozumění, přijetí a soucitu vzhledem k nějaké věci, za kterou se stydíte či se z ní obviňujete – například že netrávíte dost času se svými dětmi. Ve svém dopise si můžete připomenout, že všichni se setkáváme s těžkostmi, že za nezdar nejste zodpovědní jen a pouze vy, a také se zamyslíte nad konstruktivními způsoby, jak se zlepšit v budoucnosti.

4. Meditujte

Jak nám připomínají učitelé meditace všímavosti, naše nejbolestivější myšlenky se většinou týkají buď minulosti nebo budoucnosti. Neustále dokola přemíláme to, co se nepovedlo nebo se bojíme toho, co přijde. Ale když se zastavíme a vnímáme to, co se děje v přítomnosti, často zjistíme, že věci jsou... v pořádku.
Díky rozvíjení všímavosti (mindfulness) se dostáváme víc a víc do přítomnosti, a učíme se také způsoby, jak se vyrovnat s negativními emocemi, pokud se objeví. Můžeme se s nimi naučit zacházet svobodněji místo toho, abychom se jimi nechali unášet.
Jeden z vědci nejprozkoumanějších programů, které rozvíjejí mindfulness, je osmitýdenní program MBSR (program redukce stresu založený na všímavosti). Tento program učí lidi vyrovnávat se s těžkostmi pomocí různých meditačních cvičení (včetně těch popsaných níže). Různé výzkumy přišly na to, že MBSR přináší účastníkům rozličné benefity v oblasti psychického i fyzického zdraví, a to i těm, kteří se potýkají s duševním onemocněním nebo chronickou bolestí.

Jedna z meditací, která je velmi efektivní při zklidňování negativních myšlenek, se nazývá Body scan. V jejím průběhu je postupně zaměřujete na vnímání jednotlivých oblastí svého těla (od hlavy až k patě) a uvolňujete napětí, pokud se někde objeví. Někdy se objeví silné fyzické pocity (sevřený hrudník či žaludek), které postupným uvolňováním mizí.
V jedné studii bylo zjištěno, že pravidelné provádění Body scanu vede k větší spokojenosti a menší reaktivitě na stres. Být si více vědomi toho, co se děje v našem těle (a toho, jaké cítíme emoce) nám také může pomoci se lépe rozhodovat, ať už se naučíme více důvěřovat své intuici nebo se vyhýbáme závazkům, které by mohly vést k vyčerpání.

Když přichází stres, tak nás většinou opouští dobré návyky – a jeden z nich je zdravé stravování. Pokud zažíváme silné emoce, tak má mnoho z nás chuť na sladké, když máme málo času, tak je rychlé občerstvení vítaným řešením. Ale Rozinková meditace nám může pomoci nejen rozvíjet schopnost všímavosti, ale také zlepšit vztah s jídlem.
Toto cvičení nás vybízí k tomu, sníst všímavě rozinku – ale pozor, ne tak rychle. Nejdříve prozkoumejte, jak je svraštěná a jakou má barvu. Můžete procítit, jaké to je, promnout ji v prstech. A můžete si k ní také přivonět. Potom si ji pomalu položte na jazyk a poválejte v ústech, a poté ji kousek po kousku snězte. Všimněte si nucení k polknutí a pak, jestli je možné sledovat její putování krkem až dolů do žaludku. Nejen, že tím procvičujete svou všímavost, ale také to možná změní váš pohled na jídlo.

Je ještě jedna meditace, kterou můžeme začlenit do běžného dne – Vědomé dýchání. Znamená to zaměřit pozornost na fyzické pocity spojené s dechem – buď spojené s prouděním vzduchu přes nosní dírky nebo rozpínáním hrudníku či zvedáním a klesáním našeho břicha. Pokud se vaše mysl zatoulá jinam, přiveďte ji zpět. To vše můžete dělat buď v průběhu 15-ti minutové meditace nebo například při stresu, kdy se několikrát vědomě nadechnete a vydechnete.
V jednom výzkumu se ukázalo, že lidé, kteří vědomě dýchali před tím, než jim byli ukázány nepříjemné obrázky (jako pavouci či fotky dopravních nehod) zažívali méně negativních emocí než lidé, kteří toto cvičení nedělali. Negativní emoce nás do sebe mohou vtáhnout, ale dech je náš pomocník, o kterého se můžeme kdykoli opřít.

5.Učte se odpouštět

Pokud vás brzdí v rozvoji to, že vůči někomu chováte zášť, bude vás možná zajímat, že výzkumy ukazují, že naučit se odpouštět může být prospěšné jak vašemu fyzickému, tak psychickému zdraví. Jestliže se na to cítíte připravení, může to být velmi mocné cvičení.

Cvičení 9 kroků k odpuštění a 8 zásad při odpouštění nabízí návod, jak odpouštět. V obou případech začnete tím, že skutečně uznáte to, co se vám stalo, včetně pocitů, které to ve vás vyvolalo a jak to ovlivnilo váš život. Pak se rozhodnete odpustit, což znamená nechat odejít pocity nenávisti či touhy po odplatě, a to pro své vlastní dobro. Odpustit neznamená zbavit toho, kdo vám ublížil, odpovědnosti za své činy, nebo se s ním usmířit. Nakonec můžete hledat, v čem vám zkušenost může být užitečná – ať už vás upozornila na něco, co potřebujete, a co jste třeba hledali jinde, nebo vám pomohla lépe porozumět utrpení ostatních lidí.

Pokud se vám nedaří odpustit, může vám pomoci cvičení Opustit hněv díky soucitu. Při něm strávíte pět minut tím, že se snažíte najít porozumění vůči tomu, kdo vám ublížil – je to také jen člověk, který dělá chyby, také má schopnost růstu či uzdravení se. Buďte si přitom vědomi myšlenek a pocitů, které se objevují, a zaznamenejte případný odpor.

Nepřijde vám, že je to ta správná cesta? Vědci tento způsob vyrovnání se s minulostí porovnávali s obvyklými přístupy – neustálým utápěním se v negativních emocích či jejich potlačováním – a zjistili, že díky soucitu lidé cítili více pozitivních emocí, empatii, a také pocit kontroly nad svým životem. A to je něco, co si lidé, kterým bylo ublíženo, zaslouží, nehledě na to, co si myslíme o těch, co jim ublížili.

Stres a těžkosti se v našich životech mohou projevit různými způsoby: nešťastné náhody či traumata, strach či stud, zklamání naší důvěry. Těchto 12 cvičení vám může pomoci se vyrovnat s těžkostmi, pokud se objeví, ale také vás připravit na překážky v budoucnu. Když si je osvojíte, stanou se sadou technik a dovedností, které budete mít vždy po ruce, když se ve vašem životě objeví náročné situace či stres. A i pouhé pomyšlení na to, že jste si osvojili řadu dovedností, které posilují vaši odolnost vůči stresu, může zvýšit váš pocit štěstí či spokojenosti.

Tento článek byl původně publikován v Greater Good, online magazínu Greater Good Science Centra Univerzity v Berkley. Originál naleznete zde.